El estrés libera cortisol y la adrenalina, unas sustancias que hacen que estemos más alerta, pero si se mantienen elevadas por mucho tiempo, afectan al cuerpo negativamente.»En CFPE Academia Vetusta Oviedo promovemos el bienestar emocional como parte fundamental de la formación sanitaria.»
El estrés es una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como amenazantes, desafiantes o demandantes, ya sea a nivel físico, emocional o mental. El estrés no siempre es malo: en pequeñas dosis puede ayudarnos a concentrarnos o reaccionar rápido. El problema es cuando se vuelve crónico o no sabemos gestionarlo, ya que un estrés crónico, a largo plazo, es perjudicial para nuestra salud.
Ante esta situación, es necesario que aprendemos a rebajar nuestro nivel de estrés, por eso existen algunos ejercicios que podemos aplicar. Una de las opciones que podemos usar es la ‘técnica 4-3-2-1’, una herramienta de relajación mental y emocional que se usa para reducir el estrés, la ansiedad y reconectar con el momento presente.
¿En qué consiste la técnica 4-3-2-1?
Esta práctica es conocida por ser una variante de las técnicas de atención plena o mindfulness. Es un ejercicio de “anclaje sensorial”, que te ayuda a salir de la vorágine de tu mente y a conectar con el aquí y el ahora usando tus sentidos.
Debes realizar cuatro ejercicios:
- 4 cosas que puedes ver: mira a tu alrededor y nombra cuatro cosas que puedas ver.
- 3 cosas que puedes oír: detente y presta atención a los sonidos. Ejemplo: “Escucho el tic-tac del reloj, un coche pasando, el sonido de mi respiración.”
- 2 cosas que puedes tocar: concéntrate en el tacto.
- 1 cosa que puedes oler: identifica un olor presente o búscalo si es necesario.
¿Por qué funciona la técnica 4-3-2-1 y cuándo puedo aplicarla?
Como sucede con otros ejercicios de relajación y de mindfulness, trasladar la concentración para realizarlos te hace:
- Salir del pensamiento repetitivo o negativo.
- Enfocarte en el presente usando tus sentidos.
- Disminuir la frecuencia cardíaca y activa el sistema nervioso parasimpático (modo relax).
Los mejores momentos para realizar los ejercicios de esta técnica son:
- Antes de dormir
- En momentos de ansiedad o pánico
- Antes de una entrevista, examen o presentación
- Para calmar la mente y enfocarte
Otras actividades que nos ayudan a reducir el estrés
Sin duda las técnicas de relajación y de mindfulness van a ser muy beneficiosas para reducir nuestro estrés a nivel mental, pero si de verdad quieres cuidarte es muy importante que también prestes atención a tu cuerpo. Dormir bien, hacer ejercicio suave y alimentarse de forma equilibrada harán que tu organismo funcione mejor y pueda afrontar mejor los picos de estrés que sufras. Muchas enfermedades se ven agravadas por el estrés.
Además, intentar hablar con alguien de confianza también puede ayudarte a relajarte y ayudarte a canalizar las preocupaciones que te rondan en la cabeza. También puedes quedar con tus amigos y pasar un rato divertido, seguro que te ayuda a desconectar y a ver en perspectiva muchos de los problemas que tenías sin resolver y que te estresan.
Fuente: Alicia Bernal,colaboradora de Onda Cero